疫情恐慌下，我們要做自己情緒的主人！

疫情當(dāng)前，管理好自己的情緒，調(diào)整自己的心態(tài)。

　　

同學(xué)們，大家好!

　　今年，我和大家一樣，過了一個非同尋常的春節(jié)，因?yàn)榉窝滓咔榈牡絹恚緛硎侨f家團(tuán)圓的日子，大家都基本取消了走親訪友或者是聚餐的計(jì)劃，只能宅在家里自我隔離，甚至連最基本的出門購物都變得非常不方便，原本應(yīng)該是歡樂的時光卻被籠罩上了緊張、恐懼和擔(dān)心的氛圍。

　　不知道假期中的每一天，大家都是如何度過的呢?我猜想大家是不是有出現(xiàn)以下的狀況呢?

　　? 不斷地刷手機(jī)，反復(fù)查看和疫情相關(guān)的報(bào)道和信息，反復(fù)和周圍人討論疫情的危險(xiǎn)性;

　　? 宅在家里覺得無聊、空虛，即使有學(xué)習(xí)任務(wù)，也不想學(xué)習(xí)，一下子無所適從;

　　? 和父母、家人相處不是很好，總是有各種矛盾和沖突，很是煩惱;

　　? 緊張，擔(dān)心自己和家人萬一不幸被感染怎么辦?買不到口罩怎么辦?萬一出現(xiàn)食物短缺怎么辦?于是反復(fù)測量體溫，反復(fù)洗手，或者不斷地囤積食物、水、口罩等用品;

　　? “剛剛咳嗽了一下，是不是不小心染病了?”不斷懷疑自己是否染病;

　　大家知道嗎?所有出現(xiàn)的以上的這些狀態(tài)都是非常自然的。在心理學(xué)上，我們通常把面臨的壓力事件(比如考試、或者現(xiàn)在突發(fā)的肺炎的疫情)稱為應(yīng)激源，它將會引發(fā)人們的一系列生理和心理上的反應(yīng)，稱為應(yīng)激反應(yīng)。

　　常見的心理應(yīng)激反應(yīng)

　　應(yīng)激反應(yīng)可以包括生理反應(yīng)(如：消化不良、食欲下降或增加、腹脹、便秘、入睡困難、睡眠質(zhì)量差等)、行為反應(yīng)(如：易沖動、煩躁、頻繁測量體溫、不停刷疫情相關(guān)信息等)和心理反應(yīng)三個方面。具體來說，此次疫情下常見的心理反應(yīng)可能包括以下的表現(xiàn)：

　　焦慮

　　網(wǎng)絡(luò)信息傳播迅速，很多信息的真實(shí)性也無從辨識，增加人們的焦慮感，這可能會引起呼吸急促、胸悶等與肺炎相似的身體癥狀，更加增加焦慮感。在日常生活中，有些人搶購藥品、生活物資也是焦慮的表現(xiàn)。

　　恐懼

　　隨著疫情的發(fā)展和確診人數(shù)的增加，有些人會過分關(guān)心自己是否患病，從而頻繁測量體溫，體溫稍微有一點(diǎn)升溫就懷疑自己感染了病毒，總想去醫(yī)院檢查。

　　壓抑

　　由于長期待在家中不能外出，加上網(wǎng)絡(luò)傳媒上也會時不時出現(xiàn)一些負(fù)面報(bào)道，會使一些個體感到壓抑，自己仿佛被籠罩在一片陰霾中。

　　具體來說，面對這次肺炎疫情，我們每一個個體可能會體驗(yàn)到的應(yīng)激反應(yīng)表現(xiàn)在情緒上，可能是焦慮、恐慌、擔(dān)心、無助、生氣、憤怒等等;表現(xiàn)在身體上，可能是心跳加速，呼吸變得急促，頭痛、惡心，甚至有的人因?yàn)檫^度緊張會出現(xiàn)發(fā)熱的狀況，長時間處于焦慮、恐慌的情緒下也會讓我么的免疫力下降，從而增加感冒或者染上肺炎的的幾率;而表現(xiàn)在行為上，我們常常看到有的人會通過過度反復(fù)洗手、反復(fù)測量體溫、大量囤積口罩、食品等重復(fù)性的行為來試圖使自己獲得安全感。

　　疫情影響下的心理調(diào)適

　　在出現(xiàn)這樣的應(yīng)激反應(yīng)的時候我們該怎樣應(yīng)對呢?我想這個時候，我們需要去做一些自我的調(diào)整，將自己的情緒和行為盡量調(diào)整到可控的理性的范圍內(nèi)，使我們宅在家里的這段時間盡量讓自己的生活變得快樂和充實(shí)。

　　下面我將會跟大家分享一下在這個特殊的時刻進(jìn)行自我情緒調(diào)試的一些方法：

　　01.了解、認(rèn)識、客觀積極地看待自己的“應(yīng)激反應(yīng)”

　　既然應(yīng)激反應(yīng)讓我們感到這么的不舒服，那有沒有辦法能讓我在這個時候消除這些反應(yīng)呢?

　　答案是不能，因?yàn)槿祟愡M(jìn)化到現(xiàn)在，之所以能保留這一套應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制，是因?yàn)樗鼘ξ覀兊纳嬷陵P(guān)重要，舉個很簡單的例子，假如你在森林里碰到老虎，這個時候你大概會怎么反應(yīng)?你一定會感到緊張、恐懼(情緒)，心跳也會加速，呼吸也變得大喘氣(生理)，于是拔腿就跑，或者你剛好有一把獵槍，你會迅速開槍(行為)。這一套應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制正是能保證我們在危機(jī)時刻能夠迅速調(diào)動身體資源幫助我們生存下來的關(guān)鍵。

　　想想我們當(dāng)下的肺炎疫情，它確實(shí)是一個讓我們每一個人感到生存受到了威脅的事件，尤其是目前在湖北疫區(qū)的同學(xué)們可能更加能夠感同深受，我們緊張、擔(dān)憂的情緒會促使我們比平時更加注意個人衛(wèi)生，出門戴口罩，反復(fù)洗手，對身邊的人出現(xiàn)咳嗽、發(fā)熱癥狀會特別敏感，注意保持社交距離等等，這些都是在大腦接收到危險(xiǎn)信號時的自然的應(yīng)激反應(yīng)，正是這些應(yīng)激反應(yīng)讓我們在當(dāng)下這個特殊時刻采取了恰當(dāng)?shù)淖晕冶Ｗo(hù)措施。反倒是如果消除了緊張、焦慮的負(fù)面情緒，沒有了這一套應(yīng)激機(jī)制，我們將會非常危險(xiǎn)。

　　02.評估自己的“應(yīng)激反應(yīng)”是否過度

　　我們很多人在疫情的當(dāng)下，都會出現(xiàn)“應(yīng)激反應(yīng)”，這是很自然的，但是否都是合理的呢?

　　面對同樣的壓力事件，比如肺炎疫情，不同的人的反應(yīng)是有差異的，有的同學(xué)覺得沒什么太值得恐慌的，仍然過著跟以往的假期區(qū)別不大的生活;但有的同學(xué)，可能就會反應(yīng)過度，每天無時無刻都在緊張、害怕中度過，只能關(guān)注跟疫情相關(guān)的信息和事情，甚至可能還有的同學(xué)會陷入不斷懷疑自己是否染病的困擾當(dāng)中。

　　如何評估自己是否“反應(yīng)”過度呢?

　　這個有時候?qū)嶋H操作起來可能不太容易，就好像我們比較容易看到別人身上的優(yōu)缺點(diǎn)，但往往卻很難比較客觀地評價(jià)自己。所以，多和別人交流，多聽聽身邊的人的意見和反饋是很重要的，如果身邊的家人、朋友總會來提醒自己“你看起來似乎太緊張了，沒必要那么擔(dān)心”，很可能就真的需要自我調(diào)節(jié)一下了。另外，可以試著問問自己，“我目前的情緒狀態(tài)是否是可控的狀態(tài)?或者自己是否能夠承受?”，“我是否還能投入適當(dāng)?shù)臅r間學(xué)習(xí)或者其它有意義的事情?”“我這段時間和父母家人的關(guān)系怎么樣?”等等問題來評估自己的“反應(yīng)”是否合理。

　　長時間處于焦慮、恐懼的負(fù)面情緒中，本身也會降低我們的抵抗能力，增加我們患病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，過度的情緒和行為上的反應(yīng)除了促使我們做出具有保護(hù)性和適應(yīng)性的反應(yīng)的同時，還可能會傷及自己或者身邊的人，從而導(dǎo)致關(guān)系的緊張和惡化。

　　03.特殊時期做好自我管理，是調(diào)試情緒的有效方法

　　(1)遠(yuǎn)離不良信息。

　　從正規(guī)的官方渠道獲取相關(guān)信息，掌握必要的防護(hù)措施和知識即可，避免接觸帶有各種強(qiáng)烈情緒色彩的信息。大量地接受這樣的信息，可能會進(jìn)一步加劇我們的焦慮或者恐慌的情緒，甚至?xí)屛覀冏龀鲆恍┓抢硇缘男袨?。比如看了太多地關(guān)于某病患、或者醫(yī)護(hù)人員去世的一些負(fù)面的消息，那么勢必會讓我們總是處于一個焦慮、恐慌或者同情、抑郁的情緒中而難以自拔。所以大家需要有意識地控制自己關(guān)注此類信息的頻率和時間，讓我們將注意力轉(zhuǎn)移到一些積極的，令我們開心愉快的事情中去。我們要知道我們看相關(guān)報(bào)道的目的，是為了幫助我們根據(jù)官方的指導(dǎo)做好相應(yīng)防護(hù)，而不是為了來嚇唬自己。

　　(2)關(guān)注當(dāng)下，有規(guī)律的作息。

　　關(guān)注眼下生活的每一天，早上起床就給自己列一個作息時間表，尤其是對于現(xiàn)在宅在家里感到非?？仗摵蜔o聊的同學(xué)，不如試一試，除了學(xué)習(xí)，也可以想一想有沒有什么事情是自己一直想做，但平時沒有時間，沒有機(jī)會去做的，比如一直想看而沒有看的電影或者書籍，或者學(xué)習(xí)一門最近比較感興趣的網(wǎng)絡(luò)課程，如插畫、編程等等，再比如聽音樂，練書法等，宅在家里，也能把自己的生活安排得豐富多彩。大家可以根據(jù)自己的目標(biāo)和平時的作息習(xí)慣有意識地做一些調(diào)整和安排，既充實(shí)有意義，又勞逸結(jié)合。

　　(3)嘗試策劃和組織一些家庭活動。

　　換一個角度來看，平時自己上學(xué)，父母總是忙于工作，那么眼下真的是一個非常難得的機(jī)會讓大家可以聚在一起，不妨趁這個機(jī)會跟父母推心置腹、聊聊天，也可以發(fā)揮自己的創(chuàng)意，和父母玩一些有意思的游戲，比如一些棋牌游戲，還有的同學(xué)很有創(chuàng)意的，比如把家里的餐桌當(dāng)乒乓球桌，和家人打乒乓球。同時，也可以多和自己的親戚、朋友多聯(lián)系聯(lián)系，互相鼓勵和打氣。不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，良好的人際關(guān)系，真的能夠在很大程度上幫我們提升主觀幸福感。

　　(4)呼吸訓(xùn)練。

　　疫情當(dāng)前，應(yīng)激反應(yīng)狀態(tài)會使我們?nèi)梭w的交感神經(jīng)處于興奮的狀態(tài)，我們會不由自主的感到心慌、呼吸急促和出汗等，而呼吸是我們唯一可以進(jìn)行主觀調(diào)控的內(nèi)臟活動。我們可以有意識地通過調(diào)整呼吸的頻率與深度來有效地調(diào)整情緒狀態(tài)。瑜伽、正念、冥想等活動都涉及到呼吸訓(xùn)練。呼吸訓(xùn)練的關(guān)鍵是盡可能緩慢、平和的呼吸，同時將注意力放在每一次的“呼”和“吸”的動作上，暫時放空大腦，幫助我們在壓力狀態(tài)下高速運(yùn)轉(zhuǎn)的思維“踩剎車”，將所有的憂慮暫時放在一旁。

　　(5)正向思維。

　　同樣面對疫情，不同個體的應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生差異的原因，很大程度上是因?yàn)閷ν粋€事件的解釋和看法不同，一個很簡單的比喻，在沙漠里的看到同樣的半杯水，悲觀的人會說 “完了，只有半杯水了”，而樂觀的人則會說“太好了，還有半杯水”。因?yàn)榉揽匾咔榈男枰覀兇蟛糠謺r間都只能宅在家里，活動非常受限，而且開學(xué)延遲也打亂了我們的學(xué)習(xí)計(jì)劃，很自然地會覺得無聊、空虛，無所適從，但換個角度想，這也是一個難得的機(jī)會，在放慢學(xué)習(xí)新知識的節(jié)奏的同時，可以好好地梳理和復(fù)習(xí)學(xué)過的知識，查漏補(bǔ)缺，為開學(xué)學(xué)習(xí)新的知識做準(zhǔn)備。

　　(6)適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動。

　　諸多研究已經(jīng)證實(shí)，運(yùn)動能使我們的腦垂體釋放“內(nèi)啡肽”，這種物質(zhì)可以讓我們處于輕松、愉快的狀態(tài)，同時增強(qiáng)免疫力，所以對于改善抑郁、緩解緊張情緒、控制沖動行為都非常重要。由于現(xiàn)在大家普遍出門不方便，同學(xué)們可以創(chuàng)造條件在家里做一些體育運(yùn)動，比如練練瑜伽，或者鋪上一塊軟的墊子跳跳繩等。