考生緩解壓力吃什么_
來源：好上學 ??時間：2023-07-22
高考、中考臨近了，對于考生來說，每天不但要攝入足夠的全面的新陳代謝所需的營養(yǎng)元素，而且還要有針對性的吃些緩解緊張情緒和心理壓力的食物，從而提高學習效率，爭取更好的成績。
一、堿性食物可消除疲勞
正常人體內(nèi)是一個弱堿性的環(huán)境，PH值為7.35～7.45。當人體處于疲勞狀態(tài)時，體內(nèi)代謝后產(chǎn)生的酸性物質(zhì)會聚集，導致思維遲滯，肌肉酸 軟，疲勞加重。因此，多吃堿性食物，使體內(nèi)酸堿達到平衡，就能緩解身體疲勞，以及減輕心理壓力。我們常吃的食物中屬于堿性的有：蔬菜、水果、菌藻類，如海 帶、木耳、菠菜、胡蘿卜、芹菜、白菜等等。水果吃起來口感是酸的，但在體內(nèi)氧化分解后會產(chǎn)生堿性物質(zhì)，故也屬于堿性食物，如西瓜、蘋果、菠蘿、梨等。
二、多吃粗糧是減壓良方
長期的壓力和疲勞常會導致胃腸功能紊亂，俗話說是“上火”、便秘。食物中的膳食纖維能促進胃腸蠕動，幫助排便，減少胃腸疾病。補充膳食纖維最簡 單的方法就是多吃蔬菜、水果，多吃粗糧。蔬菜、水果中的膳食纖維以可溶性膳食纖維為主，如蘋果，就含有豐富的果膠。粗糧的膳食纖維中有很多粗纖維，如玉米 面、蕎面、豆面等。所以，在孩子的食譜中不要光吃白米、細面，像玉米面糊糊、嫩玉米、蕎麥面等，也應(yīng)列在其中，還可以全麥面包代替精制白面包。這些都是增 加膳食纖維的好辦法。
三、香蕉、酸奶穩(wěn)定情緒
人體內(nèi)的礦物質(zhì)在新陳代謝中有很重要的生理作用。鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑。食物中含鈣高的有酸奶、牛奶、蝦皮、蛋黃、芝麻醬、綠葉蔬菜等。
鎂、鉀也是重要的神經(jīng)傳導物質(zhì)，它可以讓肌肉放松，心跳有規(guī)律。富含鎂、鉀的食物有：香蕉、杏仁、花生、海鮮、豆類、土豆等。
鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子，也是糖代謝中的重要輔酶，因此維持血糖平衡不能缺少鋅。大腦的能量來源只有葡萄糖，所以血糖過低既影響學習效率，也影響情緒。富含鋅的食物有蛋類、麥芽、瘦肉、海鮮、蝦皮等。
四、新鮮果蔬是很好的減壓劑
新鮮果蔬是為人體提供維生素的最佳來源。維生素分為兩大類：脂溶性和水溶性，而維生素C和B族維生素這兩大類水溶性維生素對緩解精神壓力、平衡情緒作用最為顯著。
B族維生素是人體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)、物質(zhì)代謝過程中不可或缺的物質(zhì)。它可以營養(yǎng)神經(jīng)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，達到平衡情緒、松弛神經(jīng)的效果。我們常吃的食物中含 B族維生素較多的有：胚芽米、糙米、全麥面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆?jié){、蛋類、番茄等。維生素C也參與人體代謝過程，有維持細胞膜完整性的功能，可以增 強記憶力。因此同樣具有平衡心理壓力的效果。食物中富含維生素C的是各種新鮮蔬菜和水果。
所以家長要給孩子在食譜中適量增加新鮮蔬菜、水果的量。吃多少呢？最好每天都有水果，1～2個蘋果，1～2個柑橘，草莓10個左右，或芒果，或 木瓜都行。白天孩子忙，可在晚餐后給孩子準備好，讓他們在晚自習時吃掉。每天的蔬菜應(yīng)該吃500克左右。蔬菜的種類應(yīng)該多種多樣，根、莖、葉、花、瓜、果 都要有。瓜，如黃瓜、南瓜；果，如西紅柿、茄子；根，如胡蘿卜、土豆；莖，如芹菜；葉，如菠菜、油麥菜等。
五、五類食物幫考生提神醒腦
1、堅果類食品如核桃、榛子、松子，因含有微量元素銅、鋅等，又有較多的不飽和脂肪酸，能夠激活大腦的神經(jīng)反射活動，補充大腦營養(yǎng)，強健大腦系統(tǒng)，緩解由于長期腦力活動帶來的疲勞。
2、芹菜、香蕉、檸檬所富含的芬香劑和礦物質(zhì)鉀，能興奮神經(jīng)系統(tǒng)，提高大腦的信息接受能力。考生在臨考前，可根據(jù)自身的實際情況酌情補進這些食品。
3、大腦的惟一能量來源就是葡萄糖。簡單地說，能提供葡萄糖的食物都能提神醒腦。
糧食是提供碳水化合物的主要來源。主食吃進體內(nèi)，在較短的時間里就可以轉(zhuǎn)化成葡萄糖。因此，我們主張考生一定要吃到足夠的糧食。這就是我們說早餐除了要吃雞蛋、牛奶，必須要吃主食的道理。因為每天上午是學生上課的主要時間，也是用腦的主要時間。
4、適量給孩子吃一些糖類也是補充葡萄糖的一個途徑。兩小塊巧克力，既可以補糖，又有助于增加孩子愉快的心情。此外，喝牛奶時加點糖也是不錯的辦法。
5、另外，茶葉和咖啡也是兩種醒腦的食物。茶葉、咖啡醒腦主要是因為其中含有*，可以*神經(jīng)，使人興奮。但我們不認為常以茶、咖啡提神是好主意。保證足夠的睡眠是根本，適當少喝些茶、咖啡是可以的。
?? 六、這些食物不減壓反增壓
冰激凌、炸雞、薯條、比薩、漢堡、芝士蛋糕、帶皮的雞鴨肉類等含高脂肪的食物。過多吃進高脂肪的食物，會造成消化不良。還有酒、濃咖啡、濃茶、 辣椒、咖喱等，攝入過多很容易造成過度興奮，情緒焦躁。一些含鹽量較高的罐頭食品、方便面、香腸、火腿、熱狗、腌制品等，吃多了，也會使情緒緊張。這些食 物不能減壓，反倒容易造成壓力。
七、降壓飲食建議：
1、飲食量以八成飽為好，魚肉供應(yīng)量低于或相當于平日的水平，宜有蛋類和豆制品。
2、烹調(diào)方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調(diào)油適當減少；
3、增加蔬菜供應(yīng)量，特別是各種綠葉蔬菜。但宜少用產(chǎn)氣蔬菜如西藍花、洋蔥、牛蒡等。
4、主食宜增加粗糧、薯類和豆類的比例，保持血糖穩(wěn)定。但如果平日不吃豆類，不宜量太多，避免產(chǎn)氣。
5、午餐、晚餐八成飽，避免影響飯后的學習。兩餐間宜有少量加餐。
6、盡量少吃各種甜食、甜飲料和含香精色素的加工食品。
7、嚴格預(yù)防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。
8、如果食欲不振或消化功能下降，宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。
八、考生減壓食譜
家長給孩子安排考前減壓餐時要掌握幾條基本的原則：主食吃夠數(shù)，一日250～500克(男生多些，女生少些)；新鮮蔬菜水果不能少，一日 500～750克(蔬菜500克，水果250克)；肉類、蛋類100～150克左右；奶類(鮮奶、酸奶)一日250克左右；加些零食，如核桃、花生、腰果 等堅果，或是巧克力等糖果，一日25克左右。
三餐
早餐：牛奶250毫升，煮雞蛋1個，饅頭1個，熗黃瓜1小碟。
中餐：米飯100～150克，白斬雞，豆干炒芹菜，拌海帶絲，雞蛋西紅柿湯。
晚餐：花卷1個，清蒸魚，炒香菇油菜，拌豆腐絲，紅豆粥1碗。
四餐
早餐：豆?jié){250毫升，煮雞蛋1個，油餅1個，熗白菜1小碟。
午餐：米飯100～150克，干燒鯉魚，素燒茄子，雞蛋紫菜湯。
晚餐：豬肉白菜水餃，醬牛肉，糖拌西紅柿。
加餐：酸奶或牛奶250毫升，餅干2～3片。
草莓、洋蔥可以消除大腦和心理疲勞，改善大腦供氧，迅速緩解人的不良情緒。
新鮮的蔬菜是維生素、礦物質(zhì)的主要來源。深色的蔬菜，如胡蘿卜、菠菜、油菜、蓋菜、西紅柿、南瓜等，都含有豐富的胡蘿卜素。這是維持良好視力、 健全的皮膚、黏膜等的必要元素。蔬菜中還有豐富的鈣、鉀、鎂等人體必要的礦物質(zhì)，是良好的堿性食物。這些堿性離子進入體內(nèi)，維持體液健康的弱堿性內(nèi)環(huán)境， 可以保持孩子頭腦清醒、思維敏捷。每人每天應(yīng)該吃進體內(nèi)500克左右的蔬菜，略多一些也可以。
應(yīng)該每天吃100～250克的水果。水果和蔬菜是不能相互代替的。很多水果可以滋陰潤肺，是提高免疫力的天然“藥物”。雖然天氣較熱，但是不要吃太多西瓜，因為西瓜是屬于大涼性的水果，有“天然白虎湯”之稱。吃過多的西瓜，有便溏、腹瀉的可能。
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